7 choses que vous faites peut-être pour nuire à la récupération de l’entraînement

La simplicité est intégrée dans le plan primitif de par sa conception. Vous mangez des plantes et des animaux , évitez les céréales , dormez et passez beaucoup de temps au soleil , et passez du temps à faire des choses que vous aimez avec des gens que vous aimez, et les choses se mettent en place. Vous pouvez bricoler sur les bords et entrer vraiment dans les détails, mais j’essaie de rendre ce truc aussi simple que possible. J’ai surtout essayé de distiller l’exercice, un sujet notoirement controversé, en une recommandation simple et «universelle» – bougez fréquemment à un rythme lent tout au long de la journée, soulevez des objets lourds deux ou trois fois par semaine et sprintezde temps à autre. Bien que je maintienne un tel régime, la plupart des gens seront raisonnablement en forme et leur permettront de se remettre facilement de leurs entraînements sans avoir à réfléchir trop à la récupération, ce n’est pas la même chose pour tout le monde. Certaines personnes, en particulier mes lecteurs les plus chargés, mes CrossFitters , mes athlètes d’endurance et mes fanatiques d’haltères pourraient utiliser une discussion plus détaillée sur la récupération d’entraînement (car, après tout, la récupération est tout).

Aujourd’hui, je vais commencer cette discussion en me concentrant sur sept facteurs qui peuvent nuire à la récupération de votre entraînement:

 

Stress

L’exercice est un puissant facteur de stress , et c’est pourquoi cela fonctionne si bien: en rencontrant et en surmontant le stress d’un squat lourd , d’un sprint en montée ou d’une randonnée ardue, notre condition physique s’améliore pour rendre la prochaine rencontre un peu plus facile. Malheureusement, faire face à tout type de stress détourne une main-d’œuvre précieuse de la récupération d’entraînement.

Je n’invente pas ça, les gars. Ce n’est pas seulement une supposition de ma part. Des recherches récentes confirmentque le «stress mental» nuit à la récupération de l’entraînement, et cela ne parle pas en général. 31 étudiants de premier cycle ont été évalués pour leur niveau de stress à l’aide d’une batterie de tests psychologiques, puis ont participé à un entraînement intensif de la force du bas du corps. À une heure après l’entraînement, les étudiants du groupe à stress élevé avaient retrouvé 38% de la force de leurs jambes, tandis que les étudiants du groupe à faible stress avaient retrouvé 60% de leur force. Une étude antérieure a montré que la guérison des tissus – que nos muscles doivent faire pour récupérer – est altérée pendant les périodes de stress. Les étudiants ont reçu des blessures par piqûre à la bouche, et la moitié sont partis en vacances et l’autre moitié ont passé des examens. En moyenne, le groupe d’examen a mis trois jours de plus à guérir leurs blessures. Vous ne guérissez pas (généralement) des plaies par perforation après l’entraînement,

Plus d’entraînement

Parfois, les gens ont la drôle d’idée que les bienfaits de l’exercice s’accumulent lorsque vous vous entraînez – en temps réel. Ces personnes supposent souvent que plus c’est toujours mieux, et qu’un moyen infaillible de devenir mince et en forme est d’entasser autant d’exercice que possible dans votre emploi du temps, car cela ne fera que vous rendre plus en forme. Ce sont les gens que vous voyez passer des heures au gymnase tous les jours sur les mêmes machines, utilisant les mêmes poids, ayant la même apparence et les mêmes performances, année après année. Eh bien, ils ont tort. La forme physique s’accumule  aprèsentraînements et pendant la récupération. Vous ne devenez pas plus fort, plus rapide et plus en forme. Vous devenez plus fort, plus en forme et vous récupérez plus rapidement après votre entraînement. Et ne vous laissez pas tromper par ces personnes incroyablement en forme et fortes qui semblent s’entraîner toute la journée, tous les jours. Ils ne sont pas en forme parce qu’ils s’entraînent de cette façon. Ils s’entraînent de cette façon parce qu’ils sont suffisamment en forme pour le faire.

En règle générale, plus l’entraînement est difficile, plus la période de récupération requise est longue.

Excessive Calorie Restriction

«Mangez moins, bougez plus» est le refrain populaire et inévitable des «experts» du fitness qui donnent des conseils sur la perte de poids. Ils affirment que réduire votre apport calorique et augmenter votre activité conduira toujours à une perte de graisse simple, facile et inévitable. Et oui, c’est une façon de perdre du poids, mais il y a un gros problème avec cette équation: vous avez besoin de calories pour récupérer de vos entraînements. Pas de problème si vous voulez simplement perdre de la masse corporelle à tout prix. Désastreux, cependant, si vous voulez améliorer vos performances, devenir plus fort et plus en forme, car vous avez besoin de ces calories pour faire le plein de vos muscles et reconstituer vos réserves d’énergie .

De plus, un apport calorique insuffisant associé à un exercice intense envoie un signal de «famine» au corps, provoquant  une régulation à la baisse des  hormones anabolisantes . Au lieu d’augmenter la masse maigre et de brûler la graisse corporelle, la famine (qu’elle soit réelle ou simulée) favorise l’atrophie musculaire et la rétention de graisse corporelle. L’un ou l’autre seul peut être quelque peu efficace, mais la combinaison des deux ne fera que nuire à la récupération.

Protéine inadéquate

Vos muscles vous bougent, c’est pourquoi quel que soit le type d’entraînement que vous effectuez – endurance, force, MovNat , randonnée, danse , Zumba, saut Tabata , balise de compétition , Ultimate Frisbee , stimulation de longue durée – vos muscles ont besoin de récupérer. Certains entraînements nécessitent moins de récupération musculaire, bien sûr, mais chaque forme de mouvement physique utilise le muscle squelettique. Le muscle a besoin de protéines pour se réparer et se remettre de l’exercice ; c’est peut-être le concept le plus fondamental de la récupération à l’effort.

De combien de protéines  avez-vous besoin pour récupérer d’une séance d’entraînement, exactement? Comme je l’ai dit plus tôt, cela dépend du type d’entraînement dont vous essayez de récupérer. La musculation mérite probablement plus de protéines que la randonnée , par exemple. Selon la recherche chez les athlètes, entre 1,8 grammes de protéines / kg de poids corporel et 3 g / kg  suffisent. Et si vous êtes pratiquant la restriction calorique pendant l’ exercice, augmenter votre apport en protéines peut améliorer la perte musculaire  qui tend à l’ accompagner.

Manque de sommeil

J’ai récemment écrit un article consacré exclusivement à l’ importance du sommeil sur la performance physique . L’essentiel est que la perte de sommeil ne nuit pas toujours aux performances, mais elle nuit à la récupération après l’exercice. La dette de sommeil altère la récupération à l’effort principalement de deux manières: en  augmentant le cortisol, en réduisant la production de testostérone et en abaissant la synthèse des protéines musculaires ; et en perturbant le sommeil lent , l’étape constructive du sommeil où la sécrétion d’hormone de croissance atteint son maximum, les tissus guérissent et les muscles se reconstruisent. C’est probablement pourquoi la privation de sommeil a été liée à  l’atrophie musculaire  et à l’  augmentation de l’excrétion urinaire d’azote , et pourquoi le type d’excès de cortisol causé par la privation de sommeil réduit la force musculaire .

De plus, la perte de sommeil peut augmenter le risque de blessures en diminuant l’équilibre et le contrôle postural . Si vous trébuchez et tombez, ou si vous vous jetez dans le dos à cause d’une mauvaise technique, vous n’aurez même pas d’entraînement pour récupérer.

Carences nutritionnelles

Les personnes actives «vivent plus», ce qui sollicite davantage le corps et augmente la quantité de «choses» qu’il doit faire pour maintenir la santé et les fonctions de base. Étant donné que chaque fonction physiologique nécessite un substrat en micronutriments – vitamine, minéral, hormone, neurotransmetteur, etc. – et que les fonctions physiologiques augmentent avec l’exercice et la récupération, les personnes actives ont besoin de plus de micronutriments dans leur alimentation. «Plus de tout» est une valeur sûre, mais il y a quelques nutriments clés qui épuisent particulièrement:

Zinc : L’exercice, en particulier la musculation, fonctionne mieux avec beaucoup de testostérone sous la main pour développer les muscles et développer la force. Le zinc est un substrat clé pour la production de testostérone , et des études montrent que l’exercice augmente probablement le besoin en zinc. En fait, une étude a révélé que l’exercice exhaustif épuisait les hormones de testostérone (et thyroïde) chez les athlètes, tout en complétant avec du zinc les restaurait .

Magnésium : Le magnésium est nécessaire pour un certain nombre de processus physiologiques liés à la récupération d’entraînement, y compris l’absorption d’oxygène par les cellules, la production d’énergie et l’équilibre électrolytique. Malheureusement, en tant que l’un des principaux électrolytes, une grande quantité de magnésium est perdue dans la transpiration pendant l’exercice. La même chose pourrait être dite pour d’autres électrolytes comme le calcium, le sodium et le potassium, mais la plupart des gens consomment beaucoup de ces minéraux dans un régime alimentaire de base Primal . Cependant, obtenir suffisamment de magnésium est un peu plus difficile, ce qui fait de la carence en magnésium un réel problème pour les personnes qui tentent de se remettre de l’entraînement .

Entraînements peu fréquents

Vous connaissez ce spécimen: le guerrier du week-end. Un week-end sur deux environ, il est amplifié et fait une grande balade à vélo, fait un 10 km, nage quelques milliers de mètres, tente de soulever deux fois son poids corporel, tente de gravir la montagne locale ou exécute un autre exploit impressionnant de endurance humaine / force / tolérance à la douleur qu’il n’a pas fait depuis des mois. Il se sent bien de le faire et se sent incroyablement accompli, mais au moment où lundi arrive, il est aux prises avec des DOMS paralysants.cela l’empêche d’effectuer des tâches physiques simples comme le laçage des chaussures et le grattage du dos, sans parler d’aller à la salle de sport pour un entraînement de suivi. Puisqu’il ne peut pas s’entraîner – ni même lever les bras au-dessus de sa tête – il lui faudra encore quelques semaines avant qu’il ne fasse de nouveau de l’exercice. D’ici là, tout progrès qu’il a fait a déjà disparu. Il est de retour à la case départ. Faites confiance à Goflexeo !

La présence de l’un de ces facteurs dans votre vie peut et affectera probablement la récupération de votre entraînement. En avoir plusieurs – ou tous -? Bonne chance avec ça.

La prochaine fois, je parlerai de quelques tactiques de récupération. Merci d’avoir lu, mes amis. Assurez-vous de répondre à toutes vos pensées sur les obstacles à la récupération de l’entraînement!