Faire de l’exercice pendant la grossesse

Plus vous maintenez une activité physique pendant la grossesse, plus vous serez en mesure de vous adapter aisément aux changements de votre silhouette et à la prise de poids. Cette habitude vous aidera également à mieux supporter le travail.

Il est recommandé de poursuivre votre routine d’exercice habituelle, que ce soit la pratique d’un sport, la course à pied, le yoga, la danse ou simplement la marche pour vos déplacements quotidiens. Faites-le tant que vous vous sentez à l’aise.

Il est important de noter que l’exercice n’est pas néfaste pour votre bébé. En fait, il a été démontré que les femmes qui restent actives sont moins sujettes à rencontrer des complications plus tard dans leur grossesse et pendant l’accouchement.

Voici quelques recommandations pour l’exercice pendant la grossesse :

• Écoutez votre corps et ne vous épuisez pas. Si nécessaire, ralentissez votre rythme au fur et à mesure que la grossesse avance ou sur les conseils de votre équipe médicale.
• En général, vous devriez être capable de tenir une conversation pendant l’exercice. Si vous êtes essoufflé en parlant, vous pourriez en faire un peu trop.
• Si vous n’étiez pas active avant la grossesse, ne commencez pas soudainement un programme d’exercices intense. Informez votre instructeur si vous suivez des cours d’exercices aérobiques.
• N’oubliez pas que l’exercice n’a pas besoin d’être intense pour être bénéfique.

Quelques conseils spécifiques :

• Toujours échauffez-vous avant l’exercice et refroidissez-vous après.
• Essayez de rester actif tous les jours – même une simple marche de 30 minutes peut être bénéfique.
• Évitez les exercices intenses par temps chaud et assurez-vous de rester hydraté.
• Si vous assistez à des cours d’exercice, assurez-vous que votre instructeur est qualifié et informé de votre grossesse.
• La natation peut être une excellente option car l’eau supporte votre poids supplémentaire. Recherchez des cours d’aquanatalité dans votre piscine locale.
• Soyez prudente avec les exercices comportant un risque de chute, comme l’équitation, le ski, le hockey, la gymnastique et le cyclisme. Les chutes pourraient être dangereuses pour votre bébé.

Exercices à éviter pendant la grossesse 

• Évitez de vous allonger sur le dos pendant de longues périodes, surtout après 16 semaines, car le poids de votre ventre peut comprimer le vaisseau sanguin principal qui ramène le sang vers votre cœur, ce qui peut provoquer des malaises.
• Évitez les sports de contact à risque de choc, comme le kickboxing, le judo ou le squash.
• Évitez la plongée sous-marine, car votre bébé n’est pas protégé contre le mal de décompression et l’embolie gazeuse.
• N’effectuez pas d’exercice à une altitude supérieure à 2 500 mètres au-dessus du niveau de la mer, car cela peut entraîner un mal des montagnes pour vous et votre bébé.

 

Exercices recommandés pour une grossesse en forme 

Si vous êtes enceinte, essayez d’intégrer les exercices suivants dans votre routine quotidienne. Ils renforcent les muscles pour aider à supporter le poids supplémentaire de la grossesse, renforcent les articulations, améliorent la circulation et soulagent les maux de dos.

 

Exercices de renforcement du ventre :

• Commencez en position à quatre pattes, avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules, les doigts pointés vers l’avant, en gardant les abdominaux contractés pour maintenir le dos droit.
• Contractez les muscles abdominaux et soulevez votre dos vers le plafond, en courbant votre tronc et en laissant votre tête se détendre doucement vers l’avant. Assurez-vous de ne pas bloquer vos coudes.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
• Veillez à maintenir le dos droit et neutre, sans le creuser.
• Effectuez cet exercice lentement et de manière rythmée, en contractant bien les muscles et en déplaçant votre dos avec précaution.
• Répétez cet exercice dix fois, en allant aussi loin que vous le pouvez confortablement.

 

Exercices d’inclinaison pelvienne

Positionnez-vous debout, dos contre un mur avec les épaules et les fesses bien en contact.

Maintenez vos genoux souples.

Contractez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, ce qui permettra à votre dos de s’aplatir contre le mur. Maintenez cette position pendant 4 secondes, puis relâchez.

Répétez ce mouvement jusqu’à 10 fois.

Exercices du plancher pelvien

Les exercices du plancher pelvien sont essentiels pour renforcer les muscles sollicités pendant la grossesse et l’accouchement. Ce groupe musculaire, qui s’étend comme un hamac de soutien de l’os pubien à la colonne vertébrale, peut devenir affaibli, ce qui peut entraîner des problèmes d’incontinence à l’effort.

 

Voici comment réaliser ces exercices :

1. Installez-vous confortablement en position assise ou allongée, les genoux pliés.
2. Contractez et serrez les muscles autour de votre région pelvienne comme si vous tentiez de retenir l’urine ou les gaz.
3. Inspirez en contractant les muscles, puis expirez en les relâchant.
4. Initialement, effectuez ces contractions rapidement, puis passez à une exécution plus lente, en maintenant la contraction aussi longtemps que possible, jusqu’à 10 secondes.

Visez à effectuer 3 séries de 8 contractions par jour, par exemple une série à chaque repas.

1. En plus de ces exercices, pratiquez le renforcement des muscles du plancher pelvien avant et pendant les activités telles que la toux et les éternuements.

Pour en savoir plus sur l’incontinence, consultez nos ressources dédiées. De même, découvrez comment maintenir votre santé et votre forme après l’accouchement.